5 mal Meditation für Anfänger

Yoga Veränderung

„Der Verstand ist wie Wasser. Wenn es turbulent ist, ist die Wahrnehmung getrübt. Wenn es ruhig ist, wird alles klar.” Oft dreht sich unser Gedankenkarussell so schnell, dass wir gar nicht mehr hinterher kommen. Wo versteckt sich denn hier die Lösung? Ein Problem zerdenken hat noch niemandem auf den richtigen Pfad geführt. Wie wäre es stattdessen mal damit, das Karussell anzuhalten und auszusteigen? Ich zeige dir heute 5 Variationen für Meditation für Anfänger.

Meditation hilft nicht nur in Momenten, wenn dich das Gedankenchaos in deinem Kopf zur Verzweiflung treibt, sondern trägt auch dazu bei, ein ruhigeres Innerenleben zu führen. Außerdem wird Meditation nachgesagt, deine Kreativität zu fördern, deinen Schlaf zu verbessern und dein Gehirn jung zu halten. Das klingt ja alles ziemlich gut, aber so richtig hast du dich noch nicht herangetraut ans Meditieren? Oder du hast es schon ein paar Mal versucht, aber statt Stille hast du Gedanken gefunden, die dich förmlich anschreien? Ja, das kenne ich nur zu gut. Der erste und wichtigste Schritt in der Meditation für Anfänger ist daher Akzeptanz. Sei einfach okay mit dem, was du in deiner Meditationszeit findest. Und wenn es die Feststellung ist, dass dein Monkey Mind mal wieder auf Hochtouren läuft, dann ist das ja auch schonmal eine Erkenntnis. Besonders in der Meditation für Anfänger ist es eine wunderbare Möglichkeit, deinem Geist ein wenig Nahrung anzubieten. Etwas, auf das du deine Gedanken konzentrieren kannst und das dein Gedankenkarussell stoppt.

Wenn du beschlossen hast, dir einige Minuten für eine Meditation zu schenken, dann such dir eine ruhige und warme Stelle in deiner Unterkunft aus und nimm eine bequeme Sitzhaltung ein. Als Faustregel gilt, dass deine Hüften höher als deine Knie sein sollten, um deinen Atemfluss nicht zu behindern. Ich nutze dafür gern einen Yogablock*. Du kannst aber auch zu einem Kissen oder einem dicken Buch greifen. Da du die nächsten Minuten unbewegt sitzen wirst, kann dir schnell kalt werden. Zieh daher lieber einen Pullover mehr an, als du eigentlich benötigen würdest. Lege deine Hände auf deinen Oberschenkeln oder Knien ab und öffne deine Handflächen in Richtung Decke. Schließe deine Augen und beginne deine Meditation.

Meditation für Anfänger: Atem beobachten

Eine klassische Meditation für Anfänger ist die Beobachtung deines Atems. Spüre, wie die kalte, frische Luft in deine Nasenlöcher strömt. Verfolge dann, wie der Atem Stück für Stück deine Luftröhre hinunter und in deine Lungen strömt. Spüre, wie sich deine Lungen auffächern und wie sich deine Bauchdecke hebt. Ganz am Ende der Einatmung existiert eine winzig kleine Pause, wenn sich die Einatmung in eine Ausatmung umkehrt. Versuche diese wahrzunehmen. Verfolge dann, wie sich deine Bauchdecke beginnt abzusenken, wie sich deine Lunge zusammenpresst und wie dein verbrauchter Atem langsam durch deine Luftröhre nach oben reist. Fühle die warme Luft, wie sie deine Nasenlöcher passiert und spüre der Energie nach, die dieser Atemzug deinem Körper gebracht hat.

Es ist ganz normal, wenn du zu Beginn deinem Atem nicht folgen kannst, ohne ihn in irgendeiner Art und Weise bewusst oder unterbewusst zu modifizieren. Probiere diese Meditation dennoch immer mal wieder aus. Irgendwann klappt es bestimmt und du kannst einfach nur die Rolle eines stillen Beobachters einnehmen. Dann ist der Fokus auf deinen Atem eine der praktischsten Meditationen überhaupt: An jedem Ort, an den du reist, hast du deinen Atem automatisch dabei.

Meditation für Anfänger: Bodyscan

Eine Meditation, die nach einem ähnlichen Prinzip funktioniert, wie die Beobachtung deines Atems, ist der Bodyscan. Hier fokussierst du deine Gedanken nach und nach auf einen unterschiedlichen Teil deines Körpers, bis du ihn einmal komplett “durchgescannt” hast. Starte entweder an deiner Kopfkrone oder an deinen Zehenspitze und nimm ganz genau wahr, welche An- und Verspannungen womöglich in deinen kleinen und großen Muskeln festsitzen. Wenn du einem Körperteil gedanklich all deine Energie und Entspannung geschickt hast, widme dich dem nächsten. Wichtig sind bei dieser Meditation für Anfänger vor allem die Bereiche um deine Gelenke, da diese in der Yogaphilosophie oft Orte sind, an denen unverarbeitete Emotionen Verspannungen verursachen. Auch wenn deine Gedanken zwischendrin immer mal wieder abdriften; dein Körper und der gedankliche Bodyscan sind immer da, um dich zurück in die Meditation zu führen.

Meditation

Meditation für Anfänger: Geräusche

Gerade, wenn du unterwegs bist, wird es oft zu einer echten Herausforderung, einen ruhigen Ort zu finden, an dem du meditieren kannst. Ganz besonders in diesen Situationen eignet sich die folgende Meditation für Anfänger: Schärfe deinen Gehörsinn und nimm die Geräusche um dich herum ganz bewusst war. Bewerte diese Geräusche nicht und ordne ihnen auch keine Namen, Gegenstände oder Aktivitäten zu. Lass alle Geräusche in deiner Umgebung einfach nur auf deine Ohren fallen. Du kannst während deiner Meditation auch mit deinem Gehörsinn spielen und dich zuerst auf die Geräusche konzentrieren, die ganz, ganz weit weg sind und die du nur ganz leise hörst. Oder du veränderst den Punkt deiner Aufmerksamkeit und hörst jetzt nur noch auf die Geräusche, die sich ganz, ganz nah an deinem Ohr befinden. Vielleicht kannst du sogar die Geräusche wahrnehmen, die du in deinem Körper hörst, wie etwa deinen Herzschlag. Tatsächlich ist diese Variante eine meiner liebsten Meditationen für Anfänger und Reisende, da sie meinen Monkey Mind unglaublich schnell beschäftigt und runterfährt.

Meditation für Anfänger: Mantras

Meine persönliche Lieblingsart, einen meditativen Zustand zu erreichen, sind definitiv Mantras. Mantras sind grundsätzlich erst einmal nichts anderes als aneinandergereihte Worte. Durch repetitives Rezitieren manifestierst du Mantras. Mantras entfalten ihre magische Wirkung aber vor allem dann, wenn sie gesungen werden und du dadurch ihren vollen Klangkörper spüren kannst. Zweimal pro Woche besuche ich eine Mantra- und Meditationsstunde, in der wir Mantras in Sanskrit über einen längeren Zeitraum wiederholen und dadurch in die Meditation gelangen. Alleine ist diese Art der Meditation nur halb so wirksam. Aber vielleicht hast du ja das große Glück, an deinem aktuellen Aufenthaltsort fündig zu werden.

Meditation für Anfänger: Autobahn

Eine Autobahn soll dir bei deiner Meditation für Anfänger helfen? Nicht gerade der gefühlsgeruhigste und stillste Ort auf dieser Welt, um mit dem meditieren zu beginnen. Da stimme ich dir auch vollkommen zu. Die Autobahn findet nämlich nur in deinem Kopf statt. Gerade am Anfang hat mich die Vorstellung wahnsinnig gemacht, dass mein Kopf jetzt eigentlich komplett leer sein sollte, wo in Wirklichkeit so viele Gedanke darin herumschiwrrten, dass es eher einem Geschrei glich. Daher startest du mit meditieren am besten, indem du diese falsche Annahme von einem leeren Kopf sofort gehen lässt. Stell dir stattdessen vor, du fährst auf einer ziemlich vollen Autobahn. Und in dem Moment, in dem du dich zum Meditieren hinsetzt und deine Augen schließt, fährst du auf den Seitenstreifen, stellst dein Auto ab und wanderst auf den Hügel neben der Straße. Von hier aus kannst du alle Autos, alle Gedanken, beobachten, wie sie vorbei rasen. An kein einziges der Fahrzeuge hängst du deinen Blick, du nimmst lediglich den stetigen Fluss von Blech und Gedanken war.

Das waren meine 5 liebsten Varianten der Meditation für Anfänger. Ich hoffe, du bist fündig geworden oder probierst dich einfach durch eine Idee nach der anderen durch. Welche Meditation verwendest du am liebsten?


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